I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose e la loro coltivazione è antichissima.
Fagioli, lupini, ceci e lenticchie hanno rappresentato, per millenni, la principale fonte alimentare di molti paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo.
Sono gli alimenti vegetali più completi e nutrienti in assoluto, sono infatti ricchi di: proteine, carboidrati e sali minerali importantissimi come il ferro.
Come bene sappiamo le proteine vegetali sono “incomplete” perché sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali ma un piatto di legumi, abbinato con dei cereali integrali (o con del pane integrale), fornisce tutti gli aminoacidi necessari.
Proprietà dei legumi in breve
- Buona fonte di proteine
- Ottima fonte energetica
- Ricchi di vitamina C
- Ricchi di vitamine del gruppo B
- Ricchi di calcio, ferro, fosforo, potassio
- Garantiscono il corretto funzionamento dell’intestino grazie all’abbondante presenza di fibre
- Basso indice glicemico
- Un consumo abituale riduce l’incidenza di diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro (colon, prostata)
Ceci in breve
I ceci sono una delle migliori fonti vegetali di proteine e sono ricchissimi di ferro, infatti ne contengono ben 6,4mg ogni 100g, circa il 50% del fabbisogno giornaliero.
Sono ricchissimi di fibre e aiutano il nostro organismo a mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue. Gli altri nutrienti presenti in buone quantità sono: ame, zinco, vitamina A, magnesio, calcio, fosforo, potassio, vitamine del gruppo B.
In cucina i ceci sono molto versatili e possono essere utilizzati per preparare insalate fresche, minestre, zuppe ma anche l’hummus, una salsa tipica della tradizione orientale.
Molto utilizzata in cucina è anche la farina di ceci, ingrediente principale delle panelle, tipico street food siciliano.
Lenticchie in breve
Ricchissime di ferro (8mg circa ogni 100g di prodotto) sono utili per contrastare l’anemia. Contengono grandi quantità di fibre solubili e di antiossidanti. Sono molto energiche per la loro ricchezza in amido.
Sono considerati il legume più antico del mondo, infatti pare che la loro coltivazione risalga a 7000 anni fa. Contengono potassio, calcio, magnesio e grandi quantità di proteine vegetali di buon valore.
Tra i legumi sono quelli a più rapida cottura.
Fagioli in breve
Sono ricchissimi di fibre e sono una fonte importante di ferro, rame e fosforo. Tra i legumi sono i più ricchi di calcio, ne contengono infatti oltre 100mg ogni 100g di prodotto.
I fagioli sono originari dell’America e sono diffusi in tutti il mondo. Sono molto versatili in cucina e possono essere utilizzati per preparare degli ottimi burger vegetariani o vegani.
Legumi contro il colesterolo
I legumi sono ottimi contro il colesterolo grazie all’azione chelante delle saponine e della lecitina sulle molecole grasse.
