Insalate, le protagoniste dell’estate!
Nelle lunghe e calde giornate estive spesso la voglia di mettersi ai fornelli è veramente bassa e questo ci porta a consumare pasti veloci e ad esagerare con gli alimenti confezionati, a scapito della nostra linea e della nostra salute.
Con il caldo è importante non rinunciare ai pasti e consumare le verdure di stagione che, con la grande quantità di acqua che contengono, ci dissetano e contrastano anche la tanto odiata ritenzione idrica.
Come fare, quindi, per fare il carico di nutrienti anche in estate?
La soluzione sono le insalate estive, piatti unici freddi ricchi di gusto e leggerezza.
Gli ingredienti base delle nostre insalate fredde saranno, oltre alle verdure, i cereali integrali, importantissimi per il benessere del nostro organismo perché apportano tante fibre e sali minerali.
Insalate estive, quali alimenti utilizzare?
- Riso integrale: il riso integrale e quello raffinato hanno quantità simili di carboidrati e calorie totali.
Tuttavia, quello integrale, fornisce più lipidi, proteine e fibre anche le vitamine e i sali minerali sono più abbondanti.
Questo perché nel processo di raffinazione vengono perduti diversi nutrienti tra cui la vitamina B1, la vitamina PP. - Farro: il consumo di questo cereale contribuisce all’apporto di vitamine del gruppo B e di proteine attraverso l’alimentazione quotidiana.
- 2-3 cucchiai di legumi: nelle insalate a base di cereali non devono mai mancare, perché in questo modo possiamo ottenere un profilo amminoacidico completo.
Sono gli alimenti vegetali più completi e nutrienti in assoluto, sono infatti ricchi di proteine, carboidrati e sali minerali importantissimi come il ferro. - Pomodoro: è senza ombra di dubbio l’ortaggio più consumato durante l’estate.
È ricchissimo di sali minerali e vitamine, soprattutto la vitamina C, un elemento ritenuto fondamentale per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario. Inoltre è ricco di licopene, un potente antiossidante. - Cetrioli: sono ricchi di acqua, per questo motivo vengono ritenuti particolarmente rinfrescanti e depurativi.
Hanno pochissime calorie e quindi vengono molto usati nelle diete dimagranti.
Contengono vitamine del complesso B, la vitamina C e sono ricchi di potassio, ferro, calcio, iodio e manganese. - Insalata verde: è un cibo perfetto per chi si vuole mettere a dieta, ma è ricca di principi nutritivi in grado di poter soddisfare tutte le esigenze fisiche.
Presenta un elevato contenuto di magnesio, di potassio e le sue foglie contengono soprattutto vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo K. - Tonno: ricco di sali minerali come fosforo, ferro e selenio ma anche di vitamina A, il tonno è soprattutto ricco di proteine di ottima qualità.
Inoltre contiene gli importantissimi Omega 3. - Ricotta: apporta proteine, non molte rispetto ad altri derivati animali, ma pur sempre di alta qualità grazie alla presenza di aminoacidi essenziali, che non possiamo produrre nel nostro organismo ma dobbiamo introdurli con la dieta.
Ricordiamo che è un formaggio piuttosto magro, quindi può essere consumato con tranquillità anche da chi segue delle diete dimagranti. - Olio extravergine di oliva: non deve mai mancare perché è il miglior grasso di condimento che si possa utilizzare.
A parte la presenza di vitamine e antiossidanti, esso ha notevoli vantaggi nutrizionali grazie al contenuto di acidi grassi monoinsaturi, soprattutto se essi sostituiscono i grassi saturi di origine animale (contenuti in formaggi, carne, uova) in una dieta sana ed equilibrata.
Infatti oggi in una dieta non occorre eliminare i grassi, ma sostituirli con acidi grassi “buoni”, che fanno bene al nostro organismo.
Quali sono le vostre insalate estive preferite? Scrivi la tua ricetta nei commenti!
