Come ogni anno nuovo anche in questo 2018 i buoni propositi si sprecano.
C’è chi vuole cominciare una dieta, chi vuole cambiare il suo stile di vita e anche chi vuole perdere del peso.
Ma non ci sono trucchi: dopo le festività il miglior modo per riprendere una forma fisica smagliante è seguire un’alimentazione corretta.
L’anno scorso vi ho dato dei consigli generali, che trovate qui, per rimettervi in forma dopo le abbuffate natalizie. Quest’anno invece voglio proporvi un menù per la settimana che va dall’8 al 14 gennaio, perché l’unico modo per rispettare i buoni propositi è cominciare subito.
Per la prima settimana post-festiva vi consiglio una colazione con uno yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, 20g di fiocchi d’avena e un bel frutto. A cena, invece, vi consiglio di mangiare delle verdure cotte o crude con 50g di pane o 150g di patate. Ovviamente le patate fritte non valgono!
Per quanto riguarda il sabato sera concedetevi una bella pizza o una cena fuori: il cibo deve essere anche gioia.
Vediamo i 7 pranzi che ho deciso di selezionare per voi.
Lunedì
- Zuppa di lenticchie e riso integrale.
Martedì
- 80g di orecchiette con le cime di rapa (vanno bene anche i broccoli). Leggi la ricetta
- Un petto di pollo in padella con un’insalata verde e radicchio come contorno.
Mercoledì
- 2 uova strapazzate con il cavolfiore e 30g di scamorza affumicata
- 50g di pane integrale
Giovedì
- 70g di pasta integrale al sugo di pomodoro
- Un filetto di merluzzo in padella (leggi la ricetta) con un’insalata di carote, finocchi e sedano.
Venerdì
- Risotto (80g di riso) con zucca gialla e 30g di gorgonzola. Non utilizzate il burro e parmigiano per la mantecatura, c’è già il gorgonzola.
Sabato
- Zuppa di legumi con crostini di pane tostato (massimo 50g).
Domenica
- 80g di spaghetti alla pizzaiola, quindi con tonno capperi e olive.
Menù settimanale: verdure e legumi
Come avrete notato consumare verdure e i legumi deve essere il nostro obiettivo. Le verdure sono il pilastro di una dieta sana e bisogna consumarle tutti i giorni. Apportano vitamine, sali minerali e tantissime sostanze antiossidanti che ci aiutano a mantenerci in salute.
I legumi, insieme ai cereali integrali, sono alla base della dieta mediterranea. Non è vero che fanno ingrassare e non è vero che quando si vuole dimagrire devono essere eliminati: i cereali integrali (e quindi anche la pasta) sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo perché, essendo carboidrati complessi, apportano energia a lungo termine. Non state a sentire coloro che vogliono eliminarli dalla dieta!
Cosa fare dal 15 in poi?
Innanzitutto potete riprendere, anche a cena, a mangiare regolarmente. I consigli da seguire sono sempre gli stessi:
- Non saltare mai la colazione, preferendo uno yogurt e un frutto al cornetto del bar.
- Consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.
- Non eccedere con il consumo di carne e insaccati, 3 porzioni la settimana andranno bene.
- Consumare pesce 3 volte la settimana: è ricco di grassi buoni, vitamina D e proteine di ottimo valore biologico.
- 2-3 uova alla settimana non fanno ingrassare e non fanno alzare il colesterolo.
- I legumi e i cereali integrali vanno consumati giornalmente.
- Cucinare con poco sale ed evitare di eccedere con i condimenti (olio).
- Fare attività fisica.
